Shopping Cart

Домашние силовые упражнения для набора веса и мышечной массы

Как только ваши мышцы разогреются и будут готовы к движению, вы можете начать с выполнения серии упражнений с отягощением.

Вам не нужно никакого оборудования для упражнений с весом тела, кроме тренировочного коврика, если пол слишком жесткий.

В каждом из этих упражнений используйте плавные, устойчивые и контролируемые движения.

Выпады

Основной выпад воздействует на мышцы нижней части тела, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и икры.

Для выполнения этого упражнения:

  1. Начните с того, что встаньте во весь рост, ноги на ширине плеч.
  2. Сделайте шаг вперед правой ногой и опустите бедра к полу, пока ваша правая нога не окажется под углом 90 градусов, а левое колено-параллельно земле. Убедитесь, что ваше переднее колено не выходит за пределы пальцев ног.
  3. Удлините позвоночник, чтобы держать туловище в вертикальном положении.
  4. Удерживайте это положение в течение 5 секунд или дольше.
  5. Затем сделайте шаг правой ногой назад, чтобы встретиться с левой, и повторите это движение левой ногой.
  6. Повторите упражнение 10-12 раз, затем немного отдохните и выполните еще один набор упражнений.

Варианты выпадов включают в себя ходячие выпады, прыжковые выпады, выпады с поворотом туловища и боковые выпады.

Приседания с подъемом рук вверх

Если вы новичок в силовых тренировках, начните с поднятия рук над головой без какого-либо веса. Как только вы сможете выполнять это упражнение с хорошей формой, вы можете добавить легкие гантели и увеличить вес по мере наращивания силы.

Это упражнение работает не только с ягодичными мышцами и мышцами ног, но и с мышцами ядра, спины и плеч, а также с трицепсами.

Для выполнения этого упражнения:

  1. Встаньте так, чтобы ноги были чуть шире бедер, а руки располагались вдоль тела.
  2. Медленно опустите бедра вниз в приземистое положение.
  3. Нажмите вверх, чтобы вернуться в положение стоя и поднять руки над головой.
  4. Вернитесь в исходное положение.
  5. Сделайте 1-3 подхода по 8-12 повторений.

Планка

Планки-отличное упражнение для улучшения вашей основной силы и стабильности. Это упражнение также может укрепить мышцы спины, груди и плеч.

Для выполнения этого упражнения:

  1. Отдыхайте только на предплечьях и пальцах ног, держа свое тело в прямой линии со сжатыми ягодицами и задействованными брюшными мышцами.
  2. Постарайтесь удерживать это положение в течение 30 секунд. Если это слишком сложно, начните с 20 секунд.
  3. По мере того как вы набираетесь сил и тренируетесь, старайтесь удерживать положение доски в течение 1 минуты или дольше.

Как только вы будете готовы к более сложной версии доски, вы можете попробовать поднимать одну ногу за раз, пока вы удерживаете положение доски.

Отжимания

Стандартные отжимания работают на грудные мышцы (грудные мышцы), а также на мышцы плеч, трицепсов и брюшного пресса.

Для выполнения этого упражнения:

  1. Начните с положения на доске, положив ладони прямо под плечи.
  2. Держа спину ровно и напрягая мышцы, опустите тело, согнув локти так, чтобы грудь почти касалась пола.
  3. Немедленно верните свое тело в исходное положение.
  4. Повторите упражнение 8-12 раз. Начните с 1-2 комплектов, и наращивайте до 3 комплектов по мере того, как вы становитесь сильнее.

Менее сложный вариант отжимания можно сделать, поставив свой вес на колени, а не на пальцы ног.

Упражнения со свободным весом

В следующих двух упражнениях используются гантели. Начните с 5-килограммовых гантелей. По мере наращивания силы вы можете переключиться на использование 8 — или 10-фунтовых гантелей.

Вы также можете использовать консервы или бутылки с водой вместо гантелей. Просто не забудьте крепко сжать их, чтобы избежать травм.

Подъемы гантелей вверх

Это упражнение нацелено на мышцы ваших плеч и рук, а также может укрепить ваши основные и грудные мышцы.

Для выполнения этого упражнения:

  1. Встаньте, расставив ноги на ширину плеч.
  2. Возьмите гантели и поднимите их на высоту плеч. Ваши ладони могут быть обращены вперед или к телу.
  3. Поднимите гантели над головой, пока ваши руки полностью не вытянутся.
  4. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем верните гантели на высоту плеч.
  5. Сделайте 1-3 подхода по 8-12 повторений.

Подъем гантелей на трицепс назад

Это упражнение работает как на трицепсы, так и на плечевые мышцы.

Для выполнения этого упражнения:

  1. Возьмите две гантели и держите по одной в каждой руке.
  2. Согните туловище под углом 45 градусов, а локти согните так, чтобы они образовали угол 90 градусов.
  3. Затем выпрямите руки прямо за спину, задействуя трицепсы на ходу.
  4. Вы можете делать это либо одной рукой одновременно, либо обеими вместе.
  5. Если вы новичок, начните с 1-2 наборов по 8-12 повторений, а по мере того, как вы становитесь сильнее, наращивайте до 3 наборов.

Упражнения для группы сопротивления

Резинки и эспандеры — еще один отличный инструмент для вашей силовой тренировки. Они легкие и универсальные, а также доказано, что они работают с вашими мышцами так же хорошо, как и свободные веса или силовые тренажеры.

Растягивание резинки или эспандера

Это упражнение работает с мышцами спины, плеч и рук.

Для выполнения этого упражнения:

  1. Встаньте, вытянув руки перед собой на уровне груди.
  2. Держите резинку сопротивления туго обеими руками. Полоса должна быть параллельна земле.
  3. Держа руки прямыми, подтяните ленту к груди, двигая руки в стороны. Начните это движение с середины спины.
  4. Сожмите лопатки вместе и держите позвоночник прямо, затем медленно вернитесь в исходное положение.
  5. Сделайте 1-3 подхода по 15-20 повторений.

Подъем ноги назад

Это упражнение работает с мышцами бедер и ног. Для выполнения этого упражнения вам понадобится полоса от легкого до среднего сопротивления.

  1. Обмотайте резинку сопротивления вокруг обеих лодыжек. Вы можете использовать стул или стену для баланса.
  2. Сохраняя прямую линию в теле, отведите левую ногу назад, насколько это возможно, сохраняя ее максимально прямой.
  3. Медленно вернитесь в исходное положение.
  4. Выполните 12 повторений левой ногой, затем повторите упражнение правой ногой.
  5. Завершите 2 набора с каждой стороны, чтобы начать, и работайте до выполнения 3 наборов, когда вы наращиваете свою силу.

Разгибание ног лежа с резинкой

Это упражнение воздействует на ваши четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, икры и ягодичные мышцы. Подобно жиму ног на тренажере, Это упражнение заставляет вас работать против силы тяжести.

  1. Лягте на спину и поднимите ноги вверх.
  2. Согните колени, создавая угол в 90 градусов. Согните ноги, направляя пальцы ног вверх.
  3. Оберните ленту сопротивления вокруг ваших ног и держите концы.
  4. Прижмите ступни к лентам, пока ваши ноги полностью не вытянутся.
  5. Согните колени, чтобы вернуться к 90-градусному углу.
  6. Сделайте 1-3 подхода по 10-12 повторений.

Как отдохнуть

Завершите тренировку расслаблением примерно на 5-10 минут. Это позволяет вашему дыханию и сердцебиению перейти в состояние покоя. Варианты включают в себя ходьбу на месте и мягкие растяжки.

Практический результат

Выполнение 30-45 минут силовых тренировок два-три раза в неделю является отличным способом наращивания мышечной массы, сжигания калорий и повышения вашего метаболизма. Это, в свою очередь, может помочь вам сжечь жировые отложения и облегчить потерю веса.

Кроме того, силовые тренировки укрепляют кости и суставы, снижают риск хронических заболеваний, улучшают гибкость, осанку и баланс, повышают настроение и уровень энергии.

Многие силовые упражнения можно выполнять в комфорте и уединении вашего дома, используя только вес вашего тела или базовое недорогое оборудование в качестве сопротивления.

Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем или травма, которая затрудняет выполнение упражнений, поговорите со своим врачом или сертифицированным персональным тренером, прежде чем приступать к домашним силовым тренировкам.

Как только ваши мышцы разогреются и будут готовы к движению, вы можете начать с выполнения серии упражнений с отягощением.

Вам не нужно никакого оборудования для упражнений с весом тела, кроме тренировочного коврика, если пол слишком жесткий.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

© «АГРЕГАТОР» 2019-2021.    ИНН: 593400593915 ОГРН: 320237500005020

Информация, предложения и цены на сайте не являются публичной офертой (ст. 437 Гражданского кодекса РФ).