Shopping Cart

Как быстро похудеть на 10 кг

Нет никакого волшебного способа похудеть: чтобы сбросить несколько килограммов, вам придется изменить свой рацион и вести активный образ жизни. Что касается диет, то сегодня есть много популярных тенденций, от кето до палео и «Whole30». Хотя они могут принести успех, это потому, что эти диеты придерживаются простой идеи, которая обязательно сработает: ешьте меньше пустых калорий и более питательные, наполняющие продукты, такие как овощи, постные белки и фрукты. Чтобы поддерживать эту новую диету, вам нужно будет включить умеренно интенсивные физические упражнения в свой еженедельный режим, либо через регулярные кардиотренировки, высокоинтенсивные интервальные тренировки, либо поднимая тяжести. В сочетании с правильной диетой и физическими упражнениями вы быстро сбросите лишние килограммы, чтобы выглядеть хорошо, чувствовать себя хорошо и быть уверенным в себе!

ЧАСТЬ 1

Создание питательных, низкокалорийных блюд

1) При каждом приеме пищи наполняйте половину тарелки некрахмалистыми овощами. Овощи должны составлять основную часть вашего рациона, потому что они низкокалорийны и содержат много необходимых питательных веществ, чтобы поддерживать ваше здоровье. Многие специалисты рекомендуют не менее 4 порций овощей в день, но если вы хотите похудеть, то вам нужно будет съесть больше, чем это. Планируя питание вокруг щедрой порции некрахмалистых овощей, вы будете чувствовать себя сытым, не съедая слишком много.
К некрахмалистым овощам относятся цветная капуста, брокколи, морковь, кабачки, салат-латук, спаржа и множество других вкусных продуктов, которые можно приготовить самыми разными способами, чтобы они вам не надоели.

2) Включите порцию постного белка в каждый прием пищи. Постные белки включают курицу и яйца, белую рыбу (например, лосось и тунец), некоторые куски говядины и бобовые. Белки важны для похудения, потому что их употребление помогает организму наращивать мышечную массу и ускоряет обмен веществ.
• Хорошее эмпирическое правило, чтобы помнить, что одна порция большинства видов мяса примерно такого же размера, как ваша ладонь.
• Если вы не едите мясо, есть много растительных мясных альтернатив, которые являются еще более здоровыми вариантами! Ищите их в замороженном разделе вашего продуктового магазина.

3) Замените рафинированные углеводы цельными зернами и большим количеством клетчатки. Многие исследования показывают, что если вы хотите увидеть более быстрые результаты потери веса от диеты, вы должны следовать низкоуглеводной диете. Однако вместо того, чтобы исключить все углеводы, вы можете сосредоточиться на том, чтобы вырезать рафинированные углеводы и обработанные сахара и есть цельные зерна и много клетчатки. Эта категория продуктов должна составлять самую маленькую порцию каждого приема пищи, всего одну порцию или около 1/4 тарелки. * Полезные углеводы можно найти во фруктах, бобовых (таких как нут, чечевица и черные бобы), цельных зернах (таких как овес, коричневый рис, киноа или цельнозерновой хлеб и паста) и крахмалистых овощах. * Придерживайтесь правильных размеров порций различных типов углеводов. Обязательно посмотрите на этикетку питания на ваших продуктах и измерьте их должным образом перед едой.

4) Ищите низкокалорийные варианты ваших любимых приправ и заправок. Начинки для ваших любимых блюд часто являются хитрыми способами, которые показывают калории и углеводы в еде. Одна столовая ложка майонеза, например, может содержать до 90 калорий! Пополните свою кухню низкокалорийными вариантами заправок и приправ, которые вы часто используете.
• Вы также можете практиковать приправы к пище с травами и специями, которые, естественно, имеют меньше калорий и больше вкуса.

5) Дополните прием пищи несколькими небольшими питательными закусками в течение дня. Время от времени перекус может быть частью питательной диеты для похудения, потому что это удержит вас от чрезмерного голода и переедания. Когда вы перекусываете, убедитесь, что вы выбираете продукты, которые наполняют, с высоким содержанием питательных веществ и низким содержанием калорий.
• Примеры сытных и полезных закусок включают в себя: фрукты среднего размера, такие как банан или яблоко; 1 унцию (28 г) порции ваших любимых орехов; небольшой пакет моркови и сельдерея с хумусом; и вяленую говядину.
• В продуктовых магазинах можно приобрести множество закусок в упаковках по 100 калорий. Запаситесь ими и держите одну или две в течение дня на случай, если вы проголодаетесь.

ЧАСТЬ 2

Сокращение жидких калорий

1) Прекратите пить газированные напитки, фруктовые соки, большинство спиртных напитков и другие высококалорийные напитки. Один из самых простых способов снизить количество калорий, которые вы потребляете в день, — начать с жидкости, потому что люди часто забывают или не знают, сколько калорий их любимые напитки. Чтобы быстро похудеть, вам нужно будет исключить эти напитки из своей повседневной жизни.

2) Пейте от 2 до 3,25 кг (от 8 до 13 стаканов) воды в течение дня. Вода-отличный напиток, который поможет вам похудеть, потому что она наполняет вас, уменьшая чувство голода, но не содержит никаких скрытых калорий. Цель выпить примерно 8-13 стаканов воды.
• Вопреки распространенному мнению, удержание воды и вздутие воды происходит от того, что вы не пьете достаточно воды, не пьете слишком много.

3) Выпейте чашку низкокалорийного напитка для придания вкуса. Если вам трудно пить только воду, вы можете пить другие жидкости, но убедитесь, что они низкокалорийные и содержат мало сахара или углеводов. Кофе и чай-отличный выбор, так как они в основном состоят из воды. Если вам не нравятся эти варианты, ищите лимонады без сахара, спортивные напитки или ароматизированные зельцеры.

ЧАСТЬ 3

Ведите дневник питания для похудения

1) Ведите дневник питания, чтобы отслеживать потребление пищи. Диетологи могут быть дорогими и труднодоступными, но вы можете использовать онлайн-сервис или приложение для смартфона, чтобы получить те же преимущества бесплатно. Эти приложения позволяют вам ввести, что вы ели и сколько, а затем часто предоставляют количество калорий и других питательных веществ, которые вы потребляли в течение дня. С помощью этой информации вы можете отслеживать свое питание и устанавливать более разумные цели для похудения.
• Когда вы регистрируете продукты, посмотрите, в какое время дня вы едите больше всего, типы продуктов, из которых вы получаете больше всего калорий, и расщепление питательных веществ продуктов, которые вы едите больше всего. Эта информация имеет решающее значение для переосмысления вашего плана диеты.
• Отличные приложения для ведения дневника доступны бесплатно в Apple App Store и в Google Play — это My FitnessPal, FATSECRET, LIFESUM, YAZIO, ДИЕТА 10LEVELS и другие.

2) Попробуйте периодически голодать. Вместо того чтобы распределять 3 больших приема пищи в течение всего дня, попробуйте съесть всю свою пищу в течение 8 или 10 часов, а затем голодать до следующего дня. Выберите окно времени, например, с 11 утра до 7 или 9 вечера, и позвольте себе поесть в течение этого времени. В нерабочее время пейте только воду или другие некалорийные напитки.
• Некоторые исследования показали, что прерывистое голодание повышает метаболизм и увеличивает количество жира, потерянного во время регулярных физических упражнений, что делает его отличным дополнением к любому плану диеты.
• Простой способ начать прерывистое голодание — выбрать 1-2 дня в неделю, а затем постепенно увеличивать количество дней в 1 или 2 дня до полного дня.

3) Ешьте большую пищу в начале дня и меньшую — ближе к вечеру. Продукты, съеденные после 8 вечера, содержат то же количество калорий, что и до 8 вечера, но вы, скорее всего, не будете заниматься физической активностью ночью или ближе к постели. Вместо того, чтобы есть маленький завтрак и заканчивать день большим ужином, есть большой завтрак, обед и небольшой ужин. Таким образом, вы можете отработать калории из этих блюд, как вы идете о вашем дне.
• Если это не работает для вашего графика,вы также можете попробовать съесть несколько небольших блюд в течение дня вместо 3 основных. Цель состоит в том, чтобы съесть достаточно, чтобы Вы были сыты, но не переедали, потому что вы голодны, что обычно происходит, если вы начинаете чувствовать голод.

4) Позвольте себе есть нездоровую пищу в умеренных количествах, чтобы не перегорать. Это может быть трудно убрать много разных продуктов сразу, особенно если это означает, что вы не можете наслаждаться любимой едой. Раз или два в неделю дайте себе возможность съесть что-то, что вы что вы убрали из меню, например порцию вашего любимого мороженого или бокал вина. Это поможет обуздать тягу и убережет вас от чрезмерного потакания своим желаниям.
• Существует множество более здоровых версий многих нездоровых продуктов (таких как мороженое, печенье, чипсы или вино)! Часто эти продукты находятся рядом или рядом с обычными продуктами в продуктовом магазине. Если нет, вы можете заказать эти продукты онлайн и получить их доставку к вашей двери.

ЧАСТЬ 4
Делать аэробные упражнения

1) Занимайтесь аэробными упражнениями примерно 30 минут в день. В дополнение к изменению вашего рациона питания, вам нужно будет добавить сердечно-сосудистые упражнения. Кардиотренировки-это те, которые повышают частоту сердечных сокращений, что повышает ваш метаболизм и сжигает жир. как бег трусцой, плавание, езда на велосипеде или использование гребного тренажера, являются отличными способами начать, если вы раньше не делали много кардиотренировок.
• При выборе упражнений старайтесь выбирать упражнения умеренной интенсивности. Вам нужно будет запыхаться, вспотеть и увеличить частоту сердечных сокращений.
Рассчитайте свою целевую зону сердечного ритма (THRZ): ваш THRZ находится между 60% и 90% от вашего максимального сердечного ритма (MHR). Во-первых, вычислите свой MHR, вычитая свой возраст из 220 лет. Затем умножьте это число на .6 и далее .9 чтобы найти нижний и верхний концы вашего THRZ.

2) Добавьте высокоинтенсивную интервальную тренировку (HIIT) в свою тренировочную программу. HIIT-это отличный метод для максимизации количества жира, которое вы сжигаете за одну тренировку. Когда вы делаете HIIT, вы захотите поднять свой сердечный ритм настолько высоко, насколько это возможно в течение короткого периода времени, сделать перерыв, а затем снова поднять свой сердечный ритм.
• Сделайте 1-2 ваших кардиотренировок в неделю тренировкой HIIT. Сочетание HIIT и стационарного кардио (например, бег трусцой в течение 30 минут) отлично подходит для похудения.
Попробуйте следующие основные процедуры HIIT:

  • спринт в течение 1 минуты, а затем бег трусцой в течение 2 минут. Повторите упражнение еще 4 раза.
  • 45 альпинистов, 20 отжиманий, 1-минутная планка, 20 хрустов. Отдохните 1 минуту, затем повторите упражнение еще 4 раза.
  • 50 прыжковых домкратов, 15 отрыжек, 15 выпадов на каждую ногу. Отдохните 1 минуту, затем повторите упражнение еще 4 раза.

3) Двигайтесь больше в течение дня. В дополнение к участию в запланированных, структурированных упражнениях, попробуйте увеличить количество движений в течение дня. Это также может помочь вашему общему сжиганию калорий в течение дня.
• Поднимайтесь по лестнице вместо лифта, когда сможете.
• Когда вы идете в магазин или выполняете поручение, паркуйтесь подальше от здания и идите пешком.
• Если у вас есть личная встреча на работе, посмотрите, будет ли другой человек в порядке с прогулкой, пока вы говорите.
• Принесите свой обед на работу, а затем прогуляйтесь до ближайшего места, чтобы съесть его.
• Делайте быстрые упражнения, такие как хруст, прыжки или выпады, во время рекламных пауз, когда вы смотрите телевизор.

4) Со временем увеличивайте интенсивность тренировок. Если вы заметили, что не теряете вес или у вас есть плато, вам, возможно, придется сделать ваши тренировки более длинными или тяжелыми. По мере того как ваше тело начинает привыкать к тренировкам, оно также делает упражнения более эффективными, что сжигает меньше калорий. Чтобы исправить это, увеличьте время, которое вы тратите на кардио-упражнения, или делайте их в более быстром темпе в течение того же количества времени.

ЧАСТЬ 5
Наращивание Мышечной Массы

1) Включите регулярные силовые тренировки в свою еженедельную тренировку. Силовые тренировки-это еще один вид упражнений, который дополнит потерю веса в краткосрочной перспективе и поможет вам сохранить вес в долгосрочной перспективе. Независимо от того, какие упражнения с отягощениями вы выполняете (например, бицепс/трицепс, жим грудной клетки, отжимания или становая тяга), вы должны стремиться сделать 3 набора по 12 повторений для каждого из них. Чтобы выбрать оптимальный вес, начните с малого числа и увеличивайте вес до тех пор, пока вы не почувствуете, что немного боретесь за выполнение упражнения.
• Тренировка силы или сопротивления сама по себе не сжигает столько калорий. Тем не менее, это помогает увеличить мышечную массу и ваш метаболизм или способность вашего тела сжигать калории.

2) Делайте простые упражнения, которые используют вес вашего тела вместо оборудования. Наращивание мышечной массы не требует полной стойки с Весами; вы можете выполнять множество различных упражнений только с вашим телом. Самое приятное в этом то, что вы можете заниматься этим видом обучения где угодно—в офисе, у себя дома, в парке или в любом другом месте, где у вас есть свободная минута!
• Упражнения с весом тела включают отжимания, планки, приседания, выпады, альпинистов и отрыжку, среди прочих.
• Стремитесь выполнить 15 любых упражнений с весом тела или удерживайте позицию в течение 1 минуты как один набор, а затем повторите его еще 2 раза в рутине.

3) Тренируйте все основные группы мышц, чтобы похудеть по всему телу. При создании силовой тренировки следует учитывать 6 основных групп мышц: грудь, бицепсы, трицепсы, спина, ноги и плечи. Вы должны уделять не менее 20 минут работе над каждой группой мышц два раза в неделю, с днем отдыха между одним днем работы в группе и следующим.
• Например, вы можете сосредоточиться на груди, бицепсах и спине по понедельникам и средам, а по вторникам и четвергам выбрать тренировку для трицепсов, ног и плеч.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

© «АГРЕГАТОР» 2019-2021.    ИНН: 593400593915 ОГРН: 320237500005020

Информация, предложения и цены на сайте не являются публичной офертой (ст. 437 Гражданского кодекса РФ).