Имейте в виду, что если вы хотите изменить внешний вид вашего живота, вам также может потребоваться изменить свой рацион питания. Сбалансированная, питательная диета может быть частью комплексной программы для построения сильного, тощего ядра.
Эта тренировка включает в себя все упражнения, которые вышли на первое место для запуска большинства мышечных волокон в вашем прессе. Делайте эту тренировку два-три раза в неделю для вашего лучшего пресса.
1) Подъем туловища с со скручиванием
Теперь начните с подъема туловища с со скручиванием. Это отличный ход для работы с косыми мышцами и глубоким прессом.
- Лягте лицом вверх на коврик и положите руки за голову, слегка поддерживая ее пальцами.
- Подтяните колени к груди и поднимите лопатки от пола, не оттягивая шею.
- Повернитесь влево, направляя правый локоть к левому колену, когда вы выпрямляете другую ногу.
- Поменяйтесь местами, поднося левый локоть к правому колену.
- Продолжайте чередовать стороны в педальном движении в течение 1-3 сетов по 12-16 повторений.
2) Подъем ног в висе
Это упражнение нацелено на сгибатели бедра, пресс и косые мышцы. Если у вас нет доступа к стойке, вы также можете попробовать это упражнение на турнике. Вы также можете попробовать подъем ног сидя на краю стула, в качестве альтернативы.
- Встаньте на стойку и возьмитесь за поручни, чтобы стабилизировать верхнюю часть тела.
- Прижмите спину к подушечке и держите плечи расслабленными.
- Согните колени и напрягите пресс, чтобы поднять колени до уровня таза.
- Старайтесь не выгибать спину и не поднимать ноги вверх.
- Медленно опустите спину вниз и повторите в течение 1-3 сетов по 12-16 повторений.
Стойка или турник, обычно доступны в большинстве спортзалов, работает как на прямую мышцу живота, так и на косые мышцы.
3) Подъем туловища на мяче
Мяч для упражнений-отличный инструмент для укрепления пресса. это гораздо эффективнее, чем подъем туловища на полу, потому что ноги, как правило, более вовлечены, когда вы находитесь на полу. Когда вы находитесь на мяче, пресс делает больше работы.
- Лягте на мяч, расположив его под нижней частью спины.
- Скрестите руки на груди или заведите их за голову.
- Напрягите мышцы пресса, чтобы оторвать туловище от мяча, потянув нижнюю часть грудной клетки вниз к бедрам.
- Когда вы сворачиваетесь, держите мяч стабильным (то есть мяч не должен катиться).
- Опустите спину вниз, получив растяжку в прессе, и повторите в течение 1-3 сетов по 12-16 повторений.
4) Подъем туловища с вертикальным положением ног
Подъем туловища с вертикальным положением ног -еще одно эффективное движение для прямой мышцы живота и косых мышц. Это похоже на обычный хруст, но ваши ноги выпрямлены, что заставляет вас использовать пресс для выполнения всей работы и добавляет интенсивности упражнению.
- Лягте на пол и вытяните ноги прямо вверх, скрестив колени.
- Положите руки за голову для поддержки, но не тяните за шею.
- Напрягите мышцы пресса, чтобы поднять лопатки от пола, как будто вы тянетесь грудью к ногам.
- Держите ноги в фиксированном положении и представьте, что в верхней части движения вы подтягиваете пупок к позвоночнику.
- Опустите и повторите в течение 1-3 сетов по 12-16 повторений.
5) Упражнения с роликом для пресса
Упражнения с роликом для пресса входит в топ 5 для эффективных упражнений для рельефного пресса. Важно помнить, что это упражнение может вызвать боль в пояснице, особенно если вы выкатитесь слишком далеко.
- Возьмитесь за ручки дорожки для туловища и втяните пресс, не задерживая дыхание (как будто напрягая их).
- Выдохните и скользите вперед, насколько вам удобно.
- Если вы упадете посередине и почувствуете это на своей спине, вы зашли слишком далеко. Сократите диапазон движений по мере необходимости, чтобы защитить спину.
- Напрягите пресс, чтобы оттянуть ваше тело назад.
- Добавьте напряжение, используя больше аккордов напряжения.
Если у вас нет дорожки для туловища, вы можете заменить ее, попробовав на мяче. Подумайте о том, чтобы попробовать другое упражнение, если вы склонны к боли в нижней части спины.
